La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por el aumento de los niveles de glucosa en la sangre, y en México ocupa el segundo lugar de muerte, por eso hoy, en el marco del Día Mundial de la Diabetes queremos compartirte algunos de los alimentos que no debes consumir si tienes diabetes y cómo sustituirlos.
La Organización Mundial de la Salud estableció el 14 de noviembre como el Día Mundial de la Diabetes luego de ser una de las enfermedades crónicas que afecta a más números de personas a nivel mundial, pues de acuerdo con datos proporcionados por la INEGI- 2024 en México se figura como la segunda causa de muerte.
¿Cuáles son los síntomas?
- Necesidad excesiva de orinar
- Sed y hambre excesiva
- Pérdida o aumento de peso sin causa aparente
- Cambios bruscos en la visión
- Hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies
- Piel seca
- Mucho cansancio
¿Qué alimentos no debes consumir si tienes diabetes?
Con diabetes, es importante controlar el consumo de ciertos alimentos para mantener niveles de glucosa en sangre estables. Aquí te hago una lista de los alimentos que generalmente deberías evitar, los que puedes consumir con moderación y aquellos que son recomendables. También incluyo algunas sugerencias sobre qué alimentos puedes sustituir por opciones más saludables.
Alimentos que debes evitar o reducir:
Carbohidratos refinados y azúcares añadidos:
- Pan blanco, pasta blanca, arroz blanco
- Productos de pastelería, galletas, dulces, pasteles
- Refrescos y jugos azucarados
- Cereales azucarados
- Mermeladas y jaleas con azúcar
Grasas trans y saturadas:
- Comidas fritas (papas fritas, pollo frito, etc.)
- Productos procesados con grasas hidrogenadas (margarinas, galletas, etc.)
- Carnes rojas procesadas (salchichas, tocino, embutidos)
Alimentos con alto índice glucémico (IG):
- Papas (especialmente fritas)
- Panes y pasteles elaborados con harina refinada
- Arroz de grano corto o arroz instantáneo
- Bebidas alcohólicas sin control:
- Evita el alcohol en exceso, ya que puede afectar los niveles de azúcar en sangre y la medicación.
Alimentos que son adecuados para la diabetes:
Verduras sin almidón:
- Espinacas, lechuga, pepino, pimientos, brócoli, coliflor, zanahorias (en moderación)
Proteínas magras:
- Pechuga de pollo sin piel, pescado (salmón, atún, sardinas), pavo
- Huevos
- Tofu, tempeh
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
Grasas saludables:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos)
- Semillas (chía, lino, calabaza)
Carbohidratos complejos (con bajo IG):
- Avena integral, quinoa, arroz integral
- Pan integral o de centeno (asegúrate de que sean 100% integrales)
- Patatas dulces (batatas)
Frutas con bajo IG:
- Fresas, frambuesas, moras
- Manzanas, peras (en porciones controladas)
- Kiwis, melocotones, ciruelas
Lácteos bajos en grasa:
- Yogur griego sin azúcar
- Leche baja en grasa o leche vegetal sin azúcar añadida
Alimentos a sustituir y por qué:
Sustituir pan blanco por pan integral o de centeno:
- Los panes integrales tienen un índice glucémico más bajo y más fibra, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar.
Sustituir refrescos azucarados por agua, té sin azúcar o agua con limón:
- Las bebidas azucaradas causan picos rápidos de glucosa. El agua es siempre la mejor opción, y el té sin azúcar ofrece antioxidantes sin afectar los niveles de glucosa.
Sustituir azúcar refinada por edulcorantes naturales (en moderación):
- Usa stevia, eritritol o xilitol, que no elevan los niveles de glucosa como el azúcar.
Sustituir carnes rojas procesadas por fuentes de proteína magra:
- El pollo sin piel, el pescado y las proteínas vegetales son mejores opciones para controlar el colesterol y mantener estables los niveles de glucosa.
Sustituir las patatas fritas por snacks de vegetales al horno o frutos secos:
- Las patatas fritas tienen un alto contenido de grasas no saludables y carbohidratos de alto IG. Los frutos secos proporcionan grasas saludables y fibra.
Sustituir cereales azucarados por avena o quinoa:
- Los cereales integrales son más lentos de digerir y ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
Ahora ya tienes algunas opciones para comenzar a cuidarte, recuerda que es crucial controlar las porciones, especialmente en alimentos con carbohidratos, para evitar picos de glucosa, así como realizar comidas pequeñas y balanceadas durante el día para mantener estables los niveles de azúcar, y siempre revisar tus niveles de glucosa con regularidad y sigue las indicaciones de tu médico o nutricionista.
