Ejercicios en silla: fortalece tu cuerpo de manera segura y adaptable
Cómo esta modalidad de entrenamiento mejora fuerza, movilidad y bienestar para todas las edades
Las rutinas de ejercicios en silla son una alternativa accesible y segura para quienes buscan mantenerse activos sin requerir entrenamientos de alta intensidad. Permiten fortalecer distintos músculos, mejorar la movilidad, estimular la coordinación y favorecer el bienestar físico y mental, adaptándose a la edad y condición de cada persona.
Entrenamiento accesible para todos
Los ejercicios realizados desde una silla amplían las posibilidades de actividad física para personas con movilidad limitada, adultos mayores o quienes buscan rutinas de baja intensidad. Harvard Health Publishing señala que el ejercicio regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo, además de facilitar las actividades diarias.
iHealth Unified Care agrega que estas rutinas liberan endorfinas, lo que ayuda a disminuir el estrés, mejorar el ánimo y aumentar el bienestar general.
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Beneficios para adultos mayores y personas con movilidad limitada
El entrenamiento en silla se convierte en una herramienta útil para quienes enfrentan limitaciones físicas o se recuperan de lesiones. Según el New York Times, esta modalidad permite ganar fuerza y mejorar la movilidad de manera segura.
Leonardo Martínez, profesor de educación física, destaca la importancia de personalizar las rutinas: “Conocer la historia clínica, estado visual, auditivo y nutricional del participante es clave para elegir los ejercicios adecuados y evitar lesiones”, explica.
Músculos que se trabajan y ejemplos de ejercicios
Los ejercicios en silla pueden enfocarse en distintos grupos musculares:
- Tronco y abdomen: elevación de una o ambas piernas, planchas asistidas y ejercicios de flexores de cadera.
- Parte superior: rotaciones de hombros, elevación de brazos en “T” o por encima de la cabeza, fortaleciendo hombros y espalda superior.
- Glúteos y piernas: sentadillas asistidas, patadas hacia atrás y movimientos de fuerza controlada.
- Coordinación y flexibilidad: juegos de mesa, rompecabezas y movimientos que estimulan la neurocoordinación.
Se recomienda realizar las rutinas tres veces por semana, con clases de no más de 40 minutos, combinando fuerza, movilidad y ejercicios posturales.
Seguridad y adaptaciones necesarias
Harvard Health Publishing enfatiza la importancia de elegir sillas firmes y sin ruedas para evitar accidentes. Además, recomienda validar con un médico cualquier limitación física antes de iniciar la rutina.
Para progresar de manera segura, se aconseja usar pesos moderados y aumentar gradualmente la intensidad según la capacidad individual, asegurando que las últimas repeticiones sean un desafío sin riesgo de lesión.
