“El pan no es el enemigo”, cómo incorporarlo en una dieta saludable, según expertos
Durante décadas, el pan ha cargado con el peso de ser el villano de las dietas. Lo primero que desaparece de la mesa cuando alguien decide “comer sano“. Lo que se señala con el dedo cuando sube la báscula o cuando el médico habla de azúcar en sangre. Pero, ¿y si todo esto fuera un malentendido?
Los especialistas comienzan a alzar la voz: el pan no es el problema. El verdadero enemigo, dicen, está en cómo lo hemos consumido, en qué tipo elegimos y, sobre todo, en qué hemos creído sobre él.
La redención del pan: por qué lo culpamos injustamente
Fabián Cuenca, experto en ciencia de los alimentos de la Universidad del País Vasco, lo explica con claridad:
“El pan ha sido el chivo expiatorio de problemas de salud que en realidad tienen causas complejas: genética, sedentarismo, dietas desequilibradas… Demonizarlo es simplificar demasiado”.
La diabetes, la hipertensión, el sobrepeso –señala– no nacen de un alimento en particular, sino de un rompecabezas de factores. Y en ese puzzle, el pan puede ser incluso una pieza beneficiosa… si sabemos elegirlo.
Blanco o integral: una historia de dos panes
No es lo mismo el pan que nutre que el que solo llena. La diferencia está en el grano:
- Pan blanco: Harina refinada, sin salvado ni germen. Como un libro al que le han arrancado sus páginas más valiosas.
- Pan integral: El grano completo, con toda su fibra, sus vitaminas y minerales. Como leer la historia entera.
Lo que pierdes con el blanco:
- Fibra que regula el intestino
- Vitaminas B que dan energía
- Minerales como el hierro y el magnesio
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Lo que ganas con el integral:
✔ Saciedad que evita picar entre horas
✔ Azúcar en sangre que sube lentamente, sin picos
✔ Protección para el corazón
¿Cuánto pan es demasiado pan?
La respuesta no cabe en un eslogan. Depende de:
- Tu cuerpo (edad, metabolismo)
- Tu movimiento (sedentario o activo)
- El tipo de pan (integral siempre gana)
Guía práctica:
- Pan blanco: Como ese viejo amigo que visitas poco: 2 rebanadas diarias, como máximo.
- Pan integral: Como un compañero fiel: hasta 250 g al día (4-5 rebanadas).
- Si tu vida es física (media y alta exigencia): hasta 400 g.
El gluten: ¿realmente debemos temerle?
La moda “gluten free” hizo creer que esta proteína era tóxica. La verdad es más sutil:
- 1% de la población (celíacos) debe evitarlo totalmente.
- Un pequeño grupo tiene sensibilidad no celíaca.
- El resto (90%) puede comerlo sin miedo.
“Los productos sin gluten suelen ser más procesados, con menos nutrientes y más caros. Evitarlos sin necesidad puede ser contraproducente”, advierte Cuenca.
El arte de elegir buen pan
Un pan verdadero debería:
✅ Tener harina integral como primer ingrediente (no solo “con” fibra añadida).
✅ Prescindir de azúcares escondidos (muchos panes de molde los llevan).
✅ Incluir semillas o granos enteros, que son como pequeños tesoros nutricionales.
✅ Usar aceites saludables (oliva, girasol alto oleico) en lugar de grasas baratas.
Volver a amar el pan
Quizás sea hora de quitarle la etiqueta de “prohibido” y devolverle su lugar en la mesa. No como un lujo ocasional, sino como lo que siempre fue:
- Un alimento humilde pero nutritivo
- Un compañero de proteínas y verduras
- Una fuente de energía limpia cuando se elige bien
Como dice Cuenca:
“El problema nunca fue el pan, sino todo lo que comimos –y creímos– en su lugar”.
